Здравословната диета е първата стъпка, която трябва да предприемете, ако сте решили, че искате бебе. Доброто здраве преди бременността е почти толкова важно, колкото и по време на нея. Редица изследвания са доказали, че определени промени в диетата могат да повишат фертилността, да осигурят спокойна бременност и раждането на здраво бебе.
Храненето играе важна роля, когато става дума за здраво тяло и репродуктивна система. В храната, която приемате, може да има както повишаващи фертилността съставки, също така и такива, които могат да бъдат вредни за нея и вашето здраве.
Когато мозъкът ви реши, че е време за бебе, тялото ви трябва да е съгласно, но много пъти мозъкът и тялото не са на едно и също мнение. В действителност, поради начинът им на живот и хранене, много жени във фертилна възраст не са в състояние да заченат веднага. Диетата е огромна част от създаването на подходяща и здравословна среда, където бебето ще живее девет масеца.
Какво е диета за плодовитост?
Тя е богата на хранителни вещества, които са необходими за производството и баланса на хормоните, за качеството на яйцеклетките и сперматозоидите, за правилното функциониране на репродуктивните органи. Това е диета, която помага на тялото да си осигури необходимите запаси за протичането на една нормална бременност и предпазва плода от вродени аномалии.
Защо да спазвате диета за плодовитост?
- Защото има определени хранителни вещества, необходими за развитието на зародиша преди още да сте установили бременност, и недостигът им може да доведе до сериозни дефекти.
- Защото качеството на яйцеклетките и сперматозоидите много зависи от начина на хранене по време на един период от 90 дни преди зачеване.
- Защото производставото и баланса на хормоните зависят от това с което се храните.
- Защото диетата е най-важният фактор при СПКЯ.
- Защото честа причина за безплодие са нарушенията в овулацията, която може да бъде вследствие на неправилна диета.
- Защото какво ядете е толкова важно, колкото какво не ядете.
Едно проучване в Harvard показало значително намаление на безплодието при жени, които са преминали към по-здравословен начин на живот, включително промяна на начина им на хранене. Отчетено е, че при тях рискът от безплодие вследствие на овулаторни нарушения е намалял с 80%, в сравнение с жените, които не са променили начина си на живот, според публикация на Obstetrics & Gynecology от 01 ноември 2007. Жените с най-добри показатели са консумирали по-малко трансмазнини и захар, и са увеличили приема на растителни протеини за сметка на животинските. Приемали са също повече фибри, желязо, витамини и пълномаслени млечни продукти, намалили са телесното си тегло и са спортували редовно. Резултатите били подобни в различните групи, независимо от възрастта и наличието на предишна бременност.
Ползите от диетата за плодовитост:
- Тя снабдява организма с витамини, минерали и антиоксиданти, които предпазват клетките, съответно яйцеклетките и сперматозоидите, от действието на свободните радикали.
- Помага на тялото в производството и баланса на хормоните, като му доставя необходимите за това мазнини.
- Поддържа здравето на репродуктивната система.
- Прочиства организма от токсините и го снабдява с необходимата енергия за регенерация на клетките.
- Помага за складирането на необходимите по време на бременноста вещества.
- Намалява риска от дефекти на плода и от аборт.
Важни за фертилността хранителни вещества
Докато всички хранителни вещества са важни за здравето, има някои, които са доказали, че имат пряко въздействие върху плодовитостта. Ето списък на тези вещества и някои храни, в които могат да се намерят…
Микронутриенти
Антиоксиданти, витамини и минерали
Витамин D: В женската полова система има много рецептори за Витамин D. Той участва в производството на половите хормони, което от своя страна се отразява на овулацията и хормоналния баланс. Активната му форма калцитриол повлиява гените, свързани с производството на естрогени. Калцитриолът оказва влияние върху имплантацията на ембриона, както и върху имунните клетки в маточната кухина, които предпазват плода от инфекции по време на бременността.
Витамин Д е особено важен за жени, на които предстои ин витро процедура. Според няколко проучвания съществува връзка между количеството витамин Д в организма и успеха на ин витро процедурата. В Йейлският университет, Факултетът по медицина, е проведено проучване на 67 жени с безплодие, където е установено, че само 7% са имали нормални нива на витамин D.
Хранителни източници: яйца, мазна риба, млечни продукти и рибено масло. Можете също така да получавате витамин D при излагане на слънце в продължение на 15 – 20 минути на ден, но синтезът му се влияе от тъмнината на кожата и от козметичните продукти.
Витамин Е: Витамин Е е доказано ефективен за подобряване на качеството и подвижността на сперматозоидите при мъжете. Проучване доказва също, че витамин Е може да помогне за увеличаване на дебелината на ендометриума при жени с тънка лигавица на матката <8 мм. Изследователите са наблюдавали увеличаване на притока на кръв в артериите на матката при 72% от пациентките, а в дебелината на ендометриума при 52% от пациентките, при дневен прием от 600мг. Витамин Е е важен антиоксидант и предпазва клетките от свободните радикали в съдружие с витамин С.
Хранителни източници: семена от слънчоглед, бадеми, маслини, спанак, авокадо, тъмнолистни зеленчуци и др.
CoQ10: CoQ10 играе важна роля за качеството на яйцеклетките и спермата. Има две форми на CoQ10 – убиквинон и убиквинол. Убиквинолът е редуцираната форма на убиквинона, който неутрализира свободните радикали и изпълнява антиоксидантни функции. С напредването на възрастта способността на тялото да превръща убиквинона в убиквинол намалява. Повечето от добавките CoQ10 на пазара са под формата на убиквинон. Убиквинолът се различава по това, че е най-биологично активната форма на коензим Q10 и няма нужда да се преобразува в организма. Той е осем пъти по-мощен от убиквинона. За жените над 35-годишна възраст, приемът на CoQ10 убиквинол в продължение на няколко месеца, заедно с други силни антиоксиданти като витамин Е и витамин С, може значително да помогне за подобряване на качеството на яйцеклетките.
Необходимата средна доза на прием е 100 мг на ден, а при по-възрастни и хора със здравословни проблеми е необходим първоначален прием от 200-300мг дневно в продължение на две седмици.
Хранителни източници: намира се в субпродуктите, рибата и морските дарове, макар че е много трудно да се набавят необходимите количества чрез храната.
Витамин С: Витамин С подобрява хормоналните нива и повишава плодовитостта при жените с дефект в лутеалната фаза, според проучване, публикувано във Fertility and Sterility. При мъжете витамин С доказано подобрява качеството на спермата и я защитава от увреждане на ДНК. Предпазва от спонтанен аборт и хромозомни аномалии.
Хранителни източници: червени чушки, броколи, боровинки, ягоди, зеле, картофи, домати, цитрусови плодове и др..
Липоева киселина: Липоевата киселина е много важен антиоксидант, който не само помага за защита на женските репродуктивни органи и подобрява качеството на спермата и подвижността, но и помага за повторното използване на някои антиоксиданти в тялото.
Хранителни източници: В малки количества се намира в картофите, спанака, червеното месо.
В6: Витамин В6 участва като регулатор на хормоните. Той също така помага за регулиране на кръвната захар, при дефект в лутеалната фаза и облекчава ПМС.
Хранителни източници: риба, пуешко, черен дроб, банани, спанак, чушки, зеле, карфиол, целина, аспержи, броколи.
В12: Витамин В12 е необходим за производството и качеството на спермата. Той също може да помогне за увеличаване на дебелината на ендометриума, намалява вероятността от спонтанен аборт. Някои проучвания са установили, че дефицитът на B12 може да доведе до нередовна овулация и при по-тежки случаи до пълната ѝ липса.
Хранителни източници: черен дроб, хайвер, риба и морски деликатеси, говеждо, агнешко, сирене, яйца, червено цвекло.
Фолиева киселина: Може би един от най-известните витамини, необходими за бременността е фолиевата киселина. Той помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, както и вродени сърдечни дефекти, заешка уста, дефекти на крайниците и аномалии на пикочните пътища в развиващите се зародиши. Недостигът на фолиева киселина може да повиши риска от преждевременно раждане, забавяне растежа на плода и ниско тегло при раждане. Задължителен е приема на 400мг дневно в продължение на три месеца преди забременяване, както и през цялата бременност, като за предпочитане е приемът на метилираната му форма.
Хранителни източници на фолиева киселина: черен дроб, леща, боб, аспержи, спанак, зеле.
Желязо: Жените, които не получават достатъчно количество желязо, могат да страдат от липса на овулация и лошо качество на яйцеклетките, което намалява шансовете за бременност при тях с 60%, в сравнение с жените с достатъчен запас от желязо в кръвта.
Трябва да се отбележи, че само малка част от желязото в хранителните продукти се усвоява. Също така, че витамин С значително повишава усвояването на желязото от храните, а приемът на кафе, чай, големи количества магнезий, цинк и калций го намаляват. Известно е, че желязото в хранителните продукти е два вида: хематиново и нехематиново. Добър източник на хематиново желязо са говеждото месо, черен дроб и бъбреци, птиците и яйцата, рибата (особено сьомгата), и то се усвоява значително по-бързо. Сушени билки и подправки, киноа, бобови, ориз, тъмнолистни зеленчуци, сушените плодове, ядките, слънчогледовите и тиквените семки доставят на организма нехематиново желязо. Неговото абсорбиране се повлиява положително от едновременния прием с месо и храни, богати на витамин С.
Селен: Селенът е антиоксидант, който помага за защита на яйцеклетките и спермата от свободните радикали. Свободните радикали могат да причинят увреждане на хромозомите, което може да доведе до спонтанен аборт и вродени дефекти. Селенът е много важен при производството на сперма.
Хранителни източници: черен дроб, риба и рибни продукти, пуешко, бразилски орехи (само една ядка съдържа почти 100% от ПДП за селен), сусам, тиквени семки.
Цинк: При жените цинкът работи с повече от 300 различни ензими в организма. Без него вашите клетки не могат да се делят правилно, нивата на вашия естроген и прогестерон могат да излязат от равновесие и репродуктивната система не може да бъде напълно функционираща. Ниските нива на цинк са пряко свързани с аборта в ранните етапи на бременността.
При мъжете, цинкът се смята за един от най-важните микроелементи. Доказано е, че повишаването на нивата на цинка водят до увеличаване на качеството на мъжката сперма и броя на сперматозоидите, подобряване на морфологията и намаляване на мъжкия стерилитет.
Хранителни източници: телешки черен дроб, говеждо, агнешко, пуешко месо, сусам, тиквени семки, кашу и бадеми.
Есенциални мастни киселини: Много важни за качеството на яйцеклетките са омега-3 мазнините. Те увеличават притока на кръв към репродуктивните органи и съответно дебелината на маточната лигавица, помагат за регулирането на половите хормони и освен това увеличават ефекта от приема на коензим Q10.
Омега-3 мазнините съдържат две киселини, които са от решаващо значение за доброто здраве: DHA и EPA. По време на бременността, липсата на DHA може да бъде свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и хиперактивност при децата.
Хранителни източници: ленено семе, сурови ядки, сьомга, сардини, морски деликатеси, зехтин екстра върджин, нерафинирани масла, чиа семена, яйца, броколи и др.
Макронутриенти
Разнообразната и балансирана диета и поддържането на оптимално телесно тегло е много важна стъпка в процеса на забременяването. Тя трябва да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини.
Мазнини: Голямото разнообразие от мазнини е от съществено значение за фертилността и развитието на плода. Важни са не само незаменимите мастни киселини, но и наситените мазнини и добрият холестерол. Те са необходими за производството на всички хормони в тялото. Просто се уверете, че си ги набавяте от правилните източници като яйца, краве масло, пълномаслени млечни продукти, органични меса, риба, кокосово масло, ядки и семена. Избягвайте хидрогенираните масла като маргарин, палмово масло и др., както и да готвите с рафинирани масла при висока температура.
Протеини: Приемът на протеини от разнообразни източници е важна част от здравословното хранене и плодородието, тъй като аминокиселините са градивните елементи на клетките в организма. Уверете се, че включвате животински и растителни източници на протеини ежедневно.
Фибри: Те помагат на тялото да се отървете от излишните токсини, хормони и фитохормони в организма, и поддържат правилното функциониране на храносмилателния тракт.
Въглехидрати: Приемът на въглехидрати трябва да е минимален и предимно от източници като плодове, ориз, картофи, царевица и пълнозърнести продукти.
Важни храни за фертилността
Обърнете внимание на храните, посочени по-долу и ще забележите, че всички те имат висока хранителна стойност. Те също така съдържат най-много от хранителните елементи, посочени по-горе:
Авокадо: Ацтеките са считали авокадото за плодът на плодородието. То е един уникален плод и се нарежда сред първите места в списъка на най-здравословните храни на планетата. Съдържа над 25 основни хранителни вещества, включително витамин А, B, C и K, мед, желязо, фосфор, магнезий, калий и още много други. Ето защо ежедневната консумация на авокадо може да ни помогне да се справим с редица здравословни проблеми. Също така е прекрасен източник на витамин Е, който отговаря за половите функции, подобрява състоянието на матката и спомага за задържането на плода.
Ядки и семена – Омега 3, цинк, витамин Е, протеини: Консумирайте ядките и семената по възможност в суров вид, тъй като есенциалните мастни киселини и цинкът са чувствителни към топлина, и могат да бъдат унищожени при печенето им.
Най-богатите на омега 3 семена и ядки са:
орехи – 100гр = 9079мг
лененено семе – 100гр = 22813мг
шам фъстък – 100гр = 254мг
семена от чиа – 100 гр = 17552мг
Най-богатите на цинк семена и ядки са:
тиквени семки – 100гр = 7гр
сусам – 1ooгр = 10гр
Най-богатите на витамин Е семена и ядки са:
слънчогледови семки – 100гр = 36,3мг
бадеми – 100гр = 26,2мг
Най-богатите на желязо семена и ядки са:
тиквени семки – 100гр = 6,5мг
сусам – 100гр = 9,1мг
Био меса и животински продукти – омега 3, желязо, B12, протеини
Органичните меса и животински продукти са от животни, които са се хранели предимно със сено и свежа трева. Избягвайте честата консумация на меса и месни изделия, които са продукт на конвенционалното животновъдство. Това крие редица рискове за здравето. В тях има високо съдържание на антибиотици, различни хормонални препарати, химикали и пестициди от фуража, с които са хранени. В това отношение свинското месо е за предпочитане пред пилешкото. От друга страна био продуктите са чудесен източник на незаменими мастни киселини и имат ниско съдържание на наситени мазнини, освен това са чудесен източник на протеини. Ако имате ендометриоза, може да е от полза да намалите количеството на червено месо, тъй като проучванията сочат за връзка между тях.
Био яйца – витамин D, В12, Протеини
Био яйцата си струват допълнителните разходи, тъй като предоставят много повече хранителни вещества, и са “по-чисти” от конвенционалните. Може да ги намерите по пазарите, магазините за здравословни храни и някои хипермаркети.
Зеленолистни зеленчуци – желязо, фолиева киселина, В6, витамин Е
Зеленолистните зеленчуци съдържат всички жизненоважни антиоксиданти, витамини, минерали и аминокиселини, които са необходими за доброто качество на яйцеклетките и сперматозоидите. Те са изключително богати на хлорофил. През последните години са проведени редица изследвания с екстракт от хлорофил, и е установено, че той е най-мощният антиоксидант или фитонутриент, познат на човечеството. Зеленолистни зеленчуци са всички зеленчуци, билки и подправки, които са зелени на цвят, като маруля, салата айсберг, спанак, зеле, брюкселско зеле, броколи, рукола, коприва, мента, магданоз и т.н.
Зеленчуци – витамини, минерали, антиоксиданти
Постарайте се да приемате различни по цвят зеленчуци. Цветът на зеленчуците ще ви покаже какви хранителни вещества и ползи ще ви осигурят. Например зеленчуците, които са червени или зелени на цвят са с високо съдържание на витамин С, оранжевите имат много витамин А, а белите зеленчуци са склонни да имат съдържание на сяра. Био зеленчуците и плодовете имат по-голяма хранителна стойност, докато повечето продукти в търговската мрежа съдържат вредни хербициди и пестициди, които въздействат отрицателно едновременно на мъжкия и на женския фертилитет.
Плодове – витамини, флавоноиди, разнообразие от антиоксиданти
Някои от плодовете с най-високо съдържание на антиоксиданти са сини сливи, нар, стафиди, боровинки и ягоди. Най-добре е те да се консумират сурови, зрели и пресни, тъй като антиоксидантите са чувствителни на високи температури.
Яжте пълнозърнести продукти и храни с високо съдържание на фибри
Пълнозърнестите храни са богати на фибри и ценни витамини. Изберете пълнозърнестия хляб, кафяв ориз, елда и киноа. Фибрите помагат на тялото да се отърве от токсините и излишните хормони, поддържат нивото на кръвната захар, понижават лошия холестерол. Примери за храни с високо съдържание на фибри са небелените плодове и зеленчуци, тъмнолистните зеленчуци, пълнозърнестите храни и варивата.
Пийте вода – Не забравяйте да пиете поне 2 литра чиста изворна или филтрирана вода дневно. Дехидратацията води до сгъстяване на кръвта, и съответно тя не може да достави необходимите кислород и хранителни вещества до всички тъкани и клетки в организма. Пиенето на вода помага за изхвърляне на отпадните продукти и на някои лекарства, токсини и излишни вещества чрез урината вследствие обмяната на вечествата в организма. Също така подпомага поддържането на водно-електролитния баланс.
Риба и морски деликатеси – Витамин D, омега 3, цинк, селен, B12, CoQ10
Рибата и морските деликатеси са едни от най-хранителните продукти. Те осигуряват изобилие от незаменими мастни киселини, протеини, витамин D, А, B12, цинк, селен и CoQ10. Проблемът е, че повечето от тези хранителни вещества са чувствителни на висока температура. Ако се притеснявате за живака в рибата, консумирайте студеноводни риби или приемайте пречистена добавка рибено масло. Избягвайте риба тон, риба меч и кралската скумрия, и се съсредоточете върху студеноводни риби, като дивата сьомга, треска, сардини и речна пъстърва. Опитайте се да избегнете отглежданите в развъдници риби, тъй като в тях няма големи количества омега 3 и са им давани различни химикали, бои и антибиотици.
Черен дроб – витамин D, цинк, селен, желязо, фолиева киселина, В12, CoQ10
Телешкият черен дроб е един от най-ценните и богати храни. Той е част от много здравословни диети и само 100гр от него компенсира ежедневните ви нужди от витамини (например посреща с над 200% дневните ви нужди от фолиева киселина). Освен това съдържа много минерали и антиоксиданти.
Бобови култури – желязо, фолиева киселина
Лещата е вторият най-богат източник на желязо от всички храни и вторият най-богат източник на фолиева киселина (след черния дроб). Само 1 чаша варена леща осигурява 90% от дневната ви нужда от фолиева киселина.
Суперхраните
Суперхраните съдържат полезни хранителни вещества в много по-големи количества от други храни. Освен това се смята, че притежават и уникални здравословни качества. Те трябва да бъдат част от всяка диета за плодовитост, в подкрепа на увеличаването на качеството на яйцеклетките и сперматозоидите и в помощ на регулирането на хормоните. Един лесен начин да се включат към ежедневното меню, е като се добавят към смутита.
Синьозелените водорасли, спирулина и хлорела
Те съдържат качествени протеини, фибри, витамини, минерали и ензими. Спирулината съдържа много витамини от В групата, бета-каротин и есенциални мастни киселини, увеличава енергията и е лесна за смилане. Хлорелата има способността да детоксикира организма от тежки метали. Ако не ви допада вкусът им, може да започнете с малко количество и да го увеличавате постепенно.
Мака
Мака е прекрасна суперхрана от Перу, която помага за баланса на хормоните. Увеличава качеството на яйцеклетката, броя на сперматозоидите и качеството на спермата, като същевременно е тоник за ендокринната система. Мака се предлага в капсули, прах и тинктура. Може да се приема всеки ден по 500-3000мг.
Пчелно млечице
Пчелното млечице може да помогне за увеличаване на качеството на яйцеклетките и изцяло на плодовитостта и здравето. Пчелното млечице е храната, с която се храни пчелата майка, и това което я прави такава. Тя може да живее до 6 години и снася до 2000 яйца на ден. Повечето пчели живеят по-малко от два месеца.
Пчелното млечице е богато на витамини A, B, C, D и Е. То също така съдържа много минерали, включително калций, желязо и всички незаменими аминокиселини, и има антибактериални и имуностимулиращи свойства. Може да се приема всеки ден в количество от 500-3000мг дневно, разделено на 2 или 3 приема между храненията.
Пчелен прашец и прополис
Пчелният прашец и прополис са още две суперхрани, дар за нас от пчелата. Те са богати на хранителни вещества и могат да се приемат всеки ден. Пчелният прашец съдържа 50% повече протеини от говеждото, и е богато на всички витамини и минерали. Пчелният прополис е мощен стимулант на имунната система. Той също така е полезен при ендометриоза.
Храните, които трябва да избягвате
Всички те са широко дискутирани и доказано вредни. Ако не можете да се откажете от тях, то поне можете да намалите приема им.
|
|
